维生素 C：健康养生不可或缺的营养素237

维生素 C，又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它参与许多重要的生理过程，从免疫力到皮肤健康。本文将深入探讨维生素 C 的好处、来源和建议摄入量。

好处

维生素 C 具有广泛的健康益处，包括：
抗氧化作用：维生素 C 是强效抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受自由基损伤。自由基是新陈代谢产生的不稳定分子，会导致慢性疾病。
免疫力增强：维生素 C 是免疫系统正常运作所必需的。它通过刺激白血球产生来增强身体抵抗感染的能力。
伤口愈合：维生素 C 在胶原蛋白合成中起着关键作用，胶原蛋白是结缔组织的主要成分。这有助于加速伤口愈合。
心脏健康：维生素 C 可以通过降低血压和改善血液流动来保护心脏健康。它还具有降胆固醇作用。
皮肤健康：维生素 C 是皮肤健康必需的。它促进胶原蛋白生成，有助于保持皮肤弹性和光泽。

来源

维生素 C 主要存在于植物性食物中，包括：
水果：柑橘类水果（如橙子、葡萄柚、柠檬）、草莓、猕猴桃
蔬菜：西兰花、花椰菜、青椒、西红柿
芽苗菜：羽衣甘蓝芽、苜蓿芽

动物产品不含有维生素 C，因此纯素食者和素食者需要特别注意摄取足够的维生素 C。

建议摄入量

建议的维生素 C 日摄入量因年龄和性别而异。根据美国医学研究所 (IOM) 的建议，成年男性为 90 毫克，成年女性为 75 毫克。吸烟者需要额外 35 毫克。孕妇和哺乳期妇女的推荐摄入量更高，分别为 85 毫克和 120 毫克。

补充剂

对于大多数人来说，通过饮食可以获得足够的维生素 C。但是，患有某些疾病（例如坏血病、吸烟或压力）的人可能需要考虑服用补充剂。补充剂应根据医生的建议服用。

过量摄入

摄取过量的维生素 C 会导致以下副作用：
腹泻
恶心
呕吐
胃灼热
肾结石（大剂量摄入时）

维生素 C 是一种必不可少的营养素，对整体健康至关重要。它具有抗氧化、免疫增强、伤口愈合等多种健康益处。通过均衡的饮食，大多数人都能获得充足的维生素 C。然而，某些人群可能需要考虑补充剂。适当摄入维生素 C 有助于保持身体健康和精力充沛。

2024-11-21

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