白露时节养生全攻略：滋阴润燥，安度金秋66

“蒹葭苍苍，白露为霜。”当清晨的露珠凝结成莹白的霜花，夜间的凉意渐浓，白露节气便悄然降临。作为二十四节气中的第十五个，白露通常在每年的9月7日至9日之间，标志着仲秋时节的开始，也是从盛夏向深秋过渡的关键节点。此时，炎热的“秋老虎”已接近尾声，但白天的热度仍存，夜晚却明显转凉，昼夜温差逐渐拉大，空气湿度也随之下降，呈现出“燥”的特点。这种气候变化对人体健康有着直接而深远的影响，因此，顺应天时，做好白露时节的养生保健，对于预防秋季疾病，保持身体健康至关重要。本文将从饮食、起居、运动、情志等多方面，为您详尽解析白露养生之道，助您滋阴润燥，安度金秋。

一、 白露时节的气候特点与健康挑战

白露节气最显著的气候特征便是“燥”和“凉”。

1. 秋燥伤肺：随着空气湿度的降低，人体容易出现“秋燥”的症状。中医认为，肺喜润恶燥，秋燥最易损伤肺脏。肺气虚弱，则可能引发干咳少痰、咽干口渴、鼻燥、皮肤干燥、大便干结等不适。对于有呼吸道疾病史的人群，如哮喘、慢性支气管炎患者，此时更易旧病复发或加重。

2. 昼热夜凉，温差增大：白露时节，白天可能仍有较高的气温，但入夜后气温骤降，昼夜温差可达十余度。这种变化容易使人着凉感冒，尤其是不注意及时增减衣物者。中医讲“虚邪贼风，避之有时”，温差过大，寒邪易入侵人体，导致感冒、腹泻等。

3. 易生秋乏：夏季耗损较大，进入秋季后，身体需要一个休养生息的过程。加之气温下降，人体新陈代谢减缓，容易出现困倦、乏力、精神不振的“秋乏”现象。

4. 悲秋情结：秋季万物萧瑟，草木凋零，容易引发人们的伤感、忧郁情绪，即所谓的“悲秋”。中医认为，秋主悲，肺与悲情志相关，肺气不宣或肺阴不足，均可影响情志，导致情绪低落。

因此，白露养生应紧扣“滋阴润燥”、“防寒保暖”、“调和情志”这三大主线。

二、 饮食调养：滋润甘淡，温补为主

白露时节的饮食原则是“润燥、清补、少辛、增酸”。

1. 滋阴润肺：这是白露养生的核心。宜多食甘凉滋润之品，以润肺生津，缓解秋燥。

推荐食材：雪梨、银耳、百合、蜂蜜、莲子、山药、荸荠、柿子、葡萄、柑橘、秋葵、杏仁、芝麻等。
食谱推荐：

银耳雪梨羹：将银耳泡发撕碎，与去核切块的雪梨、少许冰糖同煮，可加入枸杞、红枣，具有极佳的润肺止咳、滋阴生津功效。
百合莲子粥：百合、莲子、粳米同煮成粥，有清心安神、健脾润肺的作用，特别适合秋燥引起的失眠、心烦。
蜂蜜水：每天早晨饮用一杯温蜂蜜水，可润肠通便，滋养肺燥。

2. 健脾益气：脾胃是后天之本，秋季养生亦不可忽视。健脾可增强人体抵抗力，预防秋季腹泻。

推荐食材：山药、茯苓、芡实、党参、白扁豆、芋头、南瓜、粳米、糯米、栗子等。
食谱推荐：

山药粥：将新鲜山药去皮切块，与粳米同煮成粥，有健脾益气、滋补肺肾之功。
栗子炖鸡：栗子健脾益气，鸡肉温补，是秋季滋补佳品。

3. 少辛增酸：中医认为，辛味发散，多食容易耗伤肺气；酸味收敛，能助肝气，收敛肺气，增强肺脏功能。

减少摄入：葱、姜、蒜、辣椒等辛辣刺激性食物。
适量增加：乌梅、山楂、柠檬、苹果、葡萄等酸味水果或醋。但需注意，胃酸过多者应适量。

4. 忌食生冷油腻：生冷食物易伤脾胃阳气，加重秋季腹泻风险；油腻食物不易消化，加重胃肠负担。应尽量选择温热、清淡、易消化的食物。

5. 补充水分：秋燥之时，多饮温水、淡茶、豆浆、牛奶等，保持体内水分充足，是应对干燥最直接有效的方法。

三、 起居作息：早睡早起，防寒保暖

白露时节的起居作息，应顺应自然界阳气收敛的特点。

1. 早睡早起：《素问四气调神大论》中提出“早卧早起，与鸡俱兴”。早睡可以养阴，利于阳气收敛，养精蓄锐；早起则能使肺气得以舒展，有助于驱散体内的寒气。建议在晚上10-11点前入睡，早上6-7点起床。

2. 适度“秋冻”与防寒保暖：“春捂秋冻”是一句民间谚语，但“秋冻”要适度，并非盲目挨冻。白露时节昼夜温差大，应遵循“薄衣渐加”的原则。白天温度高时可适当减少衣物，但早晚及夜间应及时添加衣物，尤其是腹部、背部、颈部和脚部这些容易受寒的部位。

暖腹：腹部受凉易引起肠胃不适，睡觉时应盖好腹部。
暖背：背部是督脉循行之处，与心肺功能密切相关，背部保暖可增强抵抗力。
暖足：“寒从足下生”，睡前用温水泡脚，不仅能促进血液循环，还能缓解疲劳，有助于睡眠。
颈部：风寒易从颈部侵入，引发感冒或颈椎不适，应佩戴丝巾或穿高领衣物。

3. 保持居室湿度：秋燥不仅影响人体，也影响环境。可在室内放置加湿器，或摆放水培植物，保持空气湿润，减少皮肤和呼吸道的干燥感。

4. 适度通风：房间应保持适度通风，流通空气，但要避免直吹，尤其在夜晚气温较低时。

四、 运动锻炼：舒缓养收，循序渐进

白露时节的运动，应以“收敛”为主要原则，避免剧烈运动导致大汗淋漓，耗散津液，加重秋燥。

1. 选择舒缓运动：

散步：饭后或清晨在环境优美的地方散步，既能锻炼身体，又能欣赏秋景，调剂心情。
太极拳、八段锦：这些传统运动舒缓柔和，有助于调节呼吸，疏通经络，强身健体。
瑜伽：通过伸展和呼吸练习，可以改善身体柔韧性，缓解压力，促进身心放松。

2. 避免剧烈运动：剧烈运动会大量出汗，导致津液耗损，加重秋燥。如果选择跑步等强度较大的运动，应注意控制强度，并及时补充水分。

3. 户外活动：多进行户外活动，沐浴阳光，可以增强免疫力，缓解秋乏，改善情绪。

4. 注意时间和地点：选择早晚气温适宜，空气清新，环境安静的公园或林荫道进行锻炼，避免在空气污浊或寒凉的地方运动。

五、 情绪调摄：悲秋不伤，心境平和

秋季万物凋零，容易引发人们的伤感、忧郁情绪。因此，白露时节的情志调摄尤为重要。

1. 培养乐观心态：多接触阳光，多与人交流，培养兴趣爱好，转移注意力。可以参加一些集体活动，或进行园艺、绘画、音乐等爱好，丰富精神生活。

2. 欣赏秋景：秋天虽然有萧瑟的一面，但也有其独特的美丽，如金黄的稻田、红色的枫叶、湛蓝的天空。多去户外感受秋天的韵味，可以开阔心胸，陶冶情操。

3. 听音乐、读书：选择轻松愉悦的音乐或阅读积极向上的书籍，有助于放松心情，缓解压力。

4. 充足睡眠：保证充足的睡眠是维持良好情绪的基础。如果出现失眠，可以尝试睡前泡脚、听轻音乐、冥想等方式助眠。

5. 心理疏导：如果长时间情绪低落，无法自我调节，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。

六、 特色养生法

除了以上通用原则，白露时节还有一些特色养生方法可以借鉴。

1. 白露茶：民间有“白露茶好喝”的说法，此时采摘的茶叶，既不像春茶那样鲜嫩，也不像夏茶那样苦涩，而是有一种独特的醇厚回甘。适量饮用白露茶，有助于清热解毒、提神醒脑。

2. 白露米酒：江南地区有饮“白露米酒”的习俗。米酒性温，有活血暖胃、滋补身体的功效。但应适量饮用，尤其糖尿病患者不宜。

3. 艾灸温补：对于体质虚寒，或因秋凉引发关节疼痛、宫寒等问题的人群，可适量进行艾灸。艾灸关元、足三里、命门等穴位，有助于温阳散寒，提高免疫力。但艾灸时要注意通风，并遵医嘱或专业人士指导。

4. 穴位按摩：

合谷穴：位于手背虎口处，具有解表发汗、止痛通络的功效，对感冒、头痛有缓解作用。
列缺穴：位于腕部桡骨茎突上方，是肺经的络穴，具有止咳平喘、利咽的功效，对秋燥引起的咽喉不适、咳嗽有益。
足三里穴：位于小腿前外侧，是胃经的合穴，具有健脾和胃、增强体质的功效。

每天早晚可用拇指点按这些穴位，每个穴位按压2-3分钟，力度适中。

结语

白露时节，是人体健康承上启下的关键时期。顺应自然节律，遵循“滋阴润燥、防寒保暖、调和情志”的养生原则，从饮食、起居、运动、情志等多方面进行全面调养，不仅能有效预防秋季常见病，更能为冬季的健康打下坚实基础。让我们以智慧和耐心，拥抱白露，安然度过这个充满诗意的金秋，迎接一个健康、美好的冬季。

2025-10-10

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